W ubiegłym tygodniu zakończyło się nasze wyzwanie “5 porcji warzyw i owoców dziennie”, podczas którego skupiliśmy się na dostarczeniu sobie dużej ilości witamin w zdrowych posiłkach. Jako że wyzwanie odbywało się na moim Facebooku oraz Instagramie, postanowiłam zebrać wszystkie przepisy w jedno wygodne dla Was miejsce, aby łatwo było do nich wrócić kiedy tylko zechcecie. 🙂

A jeżeli jeszcze nie wiecie dlaczego warto regularnie spożywać 5 porcji warzyw i owoców dziennie, jak praktycznie wdrożyć to w życie oraz co właściwie oznacza ta słynna porcja, przeczytajcie koniecznie poprzedni wpis. Tam pani dietetyk rozwieje wszelkie Wasze wątpliwości oraz poznacie mój sprawdzony sposób na zdrowe odżywianie.

Uwielbiam inspirować Was do zdrowego stylu życia, dlatego cieszę się ogromnie, że takie wyzwanie udało się przeprowadzić pod patronatem Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. Pamiętajcie, że jeżeli potrzebujecie dietetycznego wsparcia, na ich stronie możecie skorzystać z darmowych konsultacji w tym zakresie.

Gorąco zachęcam do próbowania poniższych przepisów, częstego powracania do nich oraz eksperymentowania z innymi potrawami warzywno-owocowymi. Jest tyle wspaniałych smaków do odkrycia! 🙂

Zdrowe przepisy oraz ciekawostki z wyzwania “5 porcji warzyw i owoców dziennie”

Owsianka tropikalna (dla 2 osób):
– 2 szklanki ulubionego mleka lub napoju roślinnego
– 7 łyżek płatków owsianych górskich
– 1 dojrzałe mango
– 250 g świeżego, obranego ananasa
– 2 łyżeczki wiórków kokosowych
– 2 łyżki nerkowców

Ananasa i mango obieramy, kroimy na mniejsze kawałki, odmierzamy 250 g ananasa, mieszamy owoce w miseczce. Do rondelka wlewamy mleko i wsypujemy płatki owsiane, zagotowujemy. Gotujemy na małym ogniu ok. 10 minut (lub odrobinę więcej, aż uzyskamy ulubioną konsystencję), co chwilę mieszając. Przelewamy owsiankę do dwóch miseczek, posypujemy mieszanką owoców, wiórkami kokosowymi (po 1 łyżeczce) i orzechami nerkowca (po 1 łyżce).

Okiem dietetyka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr Izabeli Przybysz 👉 Owsianka jest idealnym pomysłem na śniadanie – to szybki i pożywny posiłek, który daje uczucie sytości na dłużej dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego. Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego pomoże Ci w zmniejszeniu nadmiernej masy ciała i sprzyja utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Zupa-krem z pomidorów (dla 2 osób):
– 1 duża cebula
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 2 ząbki czosnku
– 4 duże pomidory
– 1,5 szklanki wody (szklanka = 250 ml)
– duża garść świeżych listków bazylii, pieprz czarny i sól himalajska do smaku, jogurt grecki do dekoracji
– 4 kromki pieczywa razowego (po 2 na osobę)

Posiekaną cebulę podsmażamy w garnku na oliwie aż się zeszkli. Pod koniec dodajemy czosnek i smażymy jeszcze chwilkę, aby wydobyć jego aromat. Zalewamy szklanką wody i dusimy cebulkę na najmniejszym ogniu przez kilka minut. W tym czasie kroimy pomidory (można je wcześniej sparzyć i obrać, jeśli ktoś nie lubi skórki) i dodajemy je do garnka z cebulą. Gotujemy aż do miękkości (ok. 15 minut) na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając, aby zupa się nie przypaliła. Po tym czasie zmniejszamy ogień na najmniejszy i dodajemy świeżą bazylię, sól morską oraz pieprz. Gotujemy jeszcze 5 minut. Gotową zupę bardzo dokładnie blendujemy na gładki krem. Podajemy z odrobiną jogurtu greckiego i listkiem świeżej bazylii oraz ugrzankowanym (np. na suchej patelni lub w tosterze) pieczywem razowym.

Okiem dietetyka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr Izabeli Przybysz 👉 Czy wiesz, że likopen zawarty w świeżych pomidorach oraz ich przetworach obniża ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty u mężczyzn?
W badaniu przeprowadzonym wśród 47 000 mężczyzn wykazano, że spożywanie 2-4 porcji pomidorów dziennie wpływało na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka prostaty o 26%, a przetworów pomidorowych 2-4 razy w tygodniu nawet do 34%, w porównaniu do grupy, która ich nie spożywała

Źródło: 1. Kritchevsky SB, Bush AJ, Pahor M i wsp. Serum carotenoids and markers of inflammation in nonsmokers. Am J Epidemiol 2000; 152:1065-71. 2. Zdrojewicz Z., Pachura E., Pachura P.: Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego. Post Fitoter 2016; 17(1): 44-48.

Shake warzywno-owocowy (dla 2 osób):
– 1 małe, dojrzałe awokado
– 80 g suszonych śliwek bez pestek
– 1 banan
– 3 garście świeżego szpinaku
– ok. 1,5 szkl. ulubionego mleka lub napoju roślinnego

Szpinak myjemy, banana obieramy ze skórki. Awokado kroimy na pół, pozbywamy się pestki i łyżką wydobywamy z środka miąższ. Przekładamy do blendera razem z suszonymi śliwkami, bananem i szpinakiem. Dolewamy mleko i blendujemy bardzo dokładnie, aż wszystkie składniki się połączą.

Okiem dietetyka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr Izabeli Przybysz 👉 Czy wiesz, że suszona śliwka jest jak dotąd jedynym suszonym owocem, na opakowaniu którego, za zgodą EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności), można umieścić oświadczenie zdrowotne? Na etykiecie produktu możesz znaleźć informację, że 100 g suszonych śliwek dziennie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu jelit, przy jednoczesnym zachowaniu zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej.

Guacamole na pełnoziarnistych grzankach (dla 2 osób):
– 2 małe, dojrzałe awokado
– 1 średni pomidor
– sok wyciśnięty z 1 małej limonki
– pół małej, czerwonej cebuli
– 1 ząbek czosnku
– 1 łyżka świeżej, posiekanej kolendry
– sól himalajska i pieprz czarny do smaku
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 4 kromki pieczywa razowego (po 2 na osobę)

Pomidora sparzamy wrzątkiem i obieramy ze skórki, kroimy w małą kosteczkę. Świeżą kolendrę siekamy drobno. Cebulę kroimy w bardzo drobną kosteczkę. Awokado kroimy na pół, pozbywamy się pestki i wydobywamy łyżką miąższ z środka, przekładamy do miseczki i polewamy sokiem z limonki (dzięki temu awokado zachowa swój kolor). Rozgniatamy bardzo dokładnie widelcem. Dodajemy oliwę i ucieramy widelcem na jak najbardziej jednolitą masę. Pokrojonego pomidora odsączamy z soku i dodajemy do awokado razem z kolendrą, posiekaną cebulką i czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Mieszamy dokładnie. Na koniec dodajemy sól i pieprz do smaku, ponownie mieszamy, próbujemy i ewentualnie dodajemy więcej przypraw. Podajemy z ugrzankowanym (np. na suchej patelni lub w tosterze) pieczywem pełnoziarnistym.

Okiem dietetyka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr Izabeli Przybysz 👉 Czy wiesz, że awokado to jedyny owoc, który zawiera niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3? Włączając je do swojej diety wspomożesz pracę układu krążenia poprzez obniżenie poziomu “złego” cholesterolu LDL i triglicerydów oraz zwiększenie poziomu “dobrego” cholesterolu HDL.

Sałatka z pieczonych warzyw (dla 2 osób):
– 1 mała cukinia
– 1 duży burak
– 2 marchewki
– 2 papryki
– 3 łyżki oliwy z oliwek
– odrobina soli himalajskiej i pieprzu czarnego, bazylia suszona
– 100 g sera feta
– 2 łyżki ziaren słonecznika

Piekarnik nagrzewamy na 200 stopni. Cukinię dokładnie szorujemy pod ciepłą wodą i kroimy w talarki (nie obieramy). Buraka obieramy i kroimy w plastry lub łódeczki. Marchewki obieramy i kroimy w talarki. Papryki myjemy, kroimy na pół, pozbywamy się gniazd nasiennych i połówki kroimy na 4 mniejsze części. Wszystkie warzywa przekładamy do miski, dodajemy do nich oliwę z oliwek, odrobinę soli i pieprzu i dokładnie mieszamy, aby rozprowadzić oliwę. Układamy równomiernie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i posypujemy suszoną bazylią. Pieczemy ok. 40 minut do miękkości (lub krócej/dłużej, wszystko zależy od grubości pokrojonych warzyw). Warzywa przekładamy na 2 talerze, posypujemy pokruszoną fetą i ziarnami słonecznika. Podajemy na ciepło.

Okiem dietetyka Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej mgr Izabeli Przybysz 👉 Czy wiesz, że warto kierować się sezonowością podczas wyboru warzyw? Zimą sięgajmy po warzywa korzeniowe np. buraki czy marchew. Burak, zarówno gotowany, pieczony, jak i w postaci soku, wpływa na wzmocnienie odporności organizmu. Swoją intensywną barwę zawdzięcza betacyjaninom – bioaktywnym związkom o właściwościach przeciwzapalnych oraz chroniących komórki przed uszkodzeniami.

Dajcie znać w komentarzu, który przepis najbardziej przypadł Wam do gustu! A może macie jakieś swoje ulubione dania warzywne lub owocowe pełne zdrowia? Koniecznie podzielcie się swoimi inspiracjami! 🙂

Partnerem wpisu jest jest Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ
Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020