Wystarczy choć trochę zainteresować się tematem zdrowego stylu życia, aby ze wszystkich stron zbombardowała nas informacja, że powinno się spożywać 5 porcji owoców i warzyw dziennie. I słusznie! 🙂 Ale o co właściwie dokładnie w tym chodzi? Jak zacząć to robić? I w sumie dlaczego warto się na tym skupić?

Temat jest tak ważny i bardzo mi bliski, że poprosiłam o odpowiedzi na te pytania panią dietetyk, która przybliży Wam dokładniej to zagadnienie. Krótką i rzetelną wypowiedź przygotowała dla Was mgr Izabela Przybysz, dietetyk Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ. W ramach NCEŻ działa również Centrum Dietetyczne Online, w którym możecie bezpłatnie porozmawiać z dietetykiem. 🙂

Na końcu przygotowaliśmy dla Was przedświąteczne, 5-dniowe wyzwanie warzywno-owocowe, które rusza już jutro (19.12.2018), zatem zapraszam do lektury! 🙂

5 porcji owoców i warzyw dziennie z perspektywy dietetyka

Zacznijmy od najważniejszych kwestii. Oddaję głos pani dietetyk mgr Izabeli Przybysz.

Dlaczego jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie jest takie ważne?

Nie bez powodu 2 lata temu przestawiono poziomy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej IŻŻ. Od tej pory jej fundament (czyli podstawę diety) stanowią warzywa i owoce. Nacisk stawiamy na warzywa – ¾ warzyw i ¼ owoców, razem co najmniej 400 g czyli około 5 porcji dziennie.

Dlaczego warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszej diety? Przede wszystkim ze względu na bardzo dużą wartość odżywczą. Stanowią źródło wielu związków bioaktywnych, które działają przeciwzapalnie, wspomagają układ odpornościowy, pomagają w regulacji układu hormonalnego oraz hamują namnażanie komórek nowotworowych – dzięki czemu zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu schorzeń, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów.

Zbyt małe spożycie warzyw i owoców może wpływać negatywnie na cały organizm, zaczynając od pogorszenia się stanu skóry, włosów i paznokci, poprzez występowanie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – pojawianie się wzdęć czy zaparć, a kończąc na zwiększeniu ryzyka wystąpienia otyłości oraz chorób dietozależnych.

Ile to jest właściwie jedna porcja owoców/warzyw?

Przyjęto, że 1 porcja warzyw lub owoców to przynajmniej 80 – 100 g. Ilości poszczególnych produktów w gramach często trudno nam ocenić, dlatego lepszym sposobem będzie użycie miar domowych oraz własnych dłoni. Potocznie porcją nazywamy tyle warzyw, ile zmieści nam się w złączonych dłoniach, a porcją owoców – tyle, co w jednej dłoni (porcja jest mniejsza ze względu na obecność cukru – fruktozy). Przykładem porcji warzyw będzie zatem 1 średni pomidor lub papryka, 1 duża marchew czy kilka różyczek brokułu, zaś porcją owoców – 1 jabłko, 2 mandarynki czy 3 śliwki. Do oceny ilości warzyw i owoców, które trudno policzyć może nam posłużyć szklanka – 1 porcja to np. 1 szklanka surówki lub kapusty kiszonej czy  ½ szklanki borówek. Warto zaznaczyć, że ziemniaków nie wliczamy do warzywnej puli (jest to produkt skrobiowy, który traktujemy jako źródło węglowodanów).

Jak spożywać 5 porcji warzyw i owoców każdego dnia?

Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców zwiększa szanse na dostarczenie wszystkich cennych składników odżywczych – każdy kolor świadczy o koncentracji innych witamin lub składników mineralnych, dlatego warto „przemycać” je pod różną postacią w każdym posiłku. Zjedzenie porcji owoców, szczególnie w sezonie letnim, zapewne dla większości nie stanowi problemu, natomiast jak przemycić w posiłkach co najmniej 3 porcje warzyw? Oto kilka praktycznych rad:

– Zupy wielowarzywne to doskonały sposób na dostarczenie sporej ilości rozmaitych warzyw w jednym posiłku. Jeśli nie klasyczna zupa, na pomoc przychodzą zupy krem – można do niej dodać każde warzywo. Leczo warzywne to również doskonały sposób na obiad. Takie formy podania warzyw są szczególnie lubiane przez dzieci.  

– Dlaczego kanapkę przykrywamy tylko plastrem pomidora? Odpowiedź jest prosta – bo większa ilość warzyw nam spada. A jeśli jeszcze na świeżo upraną koszulę? (o zgrozo!). Do kanapki przygotuj więc miseczkę z pokrojonymi ulubionymi warzywami – jedząc je widelcem, nic nie wyląduje na ubraniu, a w ten sposób bez problemu zjesz co najmniej 1 porcję warzyw.

– Podczas spotkań towarzyskich nie kupuj do chrupania słonych lub słodkich przekąsek. Postaw na stół warzywa pokrojone w słupki (np. marchewkę, kalarepę, paprykę), do tego podaj hummus lub inną pastę roślinną – gwarantuję, że posmakuje nawet wybrednym podniebieniom.

– Zamiast kupować gotowe pasty kanapkowe – przygotuj je samodzielnie. Do podstawy z ugotowanego jajka, twarogu czy ryby dodaj drobno pokrojone, ulubione warzywa oraz przyprawy – urozmaicą one klasyczne kanapki oraz „ukryją” w paście np. paprykę, dynię czy pomidora. Nie bój się nakładać ich obficie na kanapki – im więcej tym lepiej.

– Na drugie śniadanie do szkoły lub pracy przygotuj warzywne smoothie. Zblendowane zielone warzywa np. szpinak czy jarmuż, stanowią super dodatek do koktajli. Jeśli dodasz do tego jeszcze porcję ulubionych owoców i natkę pietruszki, stworzysz bombę witaminową, która na pewno doda Ci energii na cały dzień.

mgr Izabela Przybysz, dietetyk NCEŻ

Mój sposób na 5 porcji warzyw i owoców dziennie

Jak widzicie, regularne spożywanie 5 porcji warzyw i owoców dziennie jest bardzo ważne dla naszego zdrowia i samopoczucia. Jednak sama wiem po sobie, że ciężko jest spontanicznie dostarczyć sobie ich odpowiednią ilość, zwłaszcza w zabiegane dni w środku tygodnia.

Z pomocą przychodzi planowanie posiłków – to moja tajna broń! 🙂 Raz w tygodniu (najczęściej w piątki po pracy) zasiadam wygodnie z kubkiem ulubionej herbaty, otwieram na komputerze swoją tabelkę z widokiem całego tygodnia (podzieloną na 7 dni i 4 kratki do każdego z nich, bo tyle posiłków jem w ciągu dnia). Wpisuję w poszczególne kratki co dobrego i zdrowego zjemy z narzeczonym danego dnia. Obiady gotujemy w tygodniu na zmianę na 2 dni z góry, oszczędzając w ten sposób mnóstwo czasu. Ja, mimo że nie jestem wegetarianką, gotuję posiłki tylko na bazie warzyw, bo tak najłatwiej jest mi przemycić je do naszej diety w pyszny sposób. Na blogu podzieliłam się z Wami jakiś czas temu swoimi 10 pomysłami na zdrowe, szybkie, wege lunchboxy. Narzeczony przygotowuje posiłki z mięsem i rybami, dzięki czemu zachowujemy większą różnorodność naszej diety. 🙂

Po zaplanowaniu wszystkich posiłków spisuję listę zakupów na cały tydzień i robię zakupy online, znowu oszczędzając multum czasu oraz pieniędzy (już nie kuszą przeróżne produkty napotkane w przypadkowej alejce!). Często w tygodniu dokupuję tylko świeże owoce i warzywa w Biedronce, a latem idę na spacer na okoliczny ryneczek.

Planowanie zdecydowanie ułatwia zdrowe odżywianie, bo już nie musimy się przez cały tydzień zastanawiać co by tu zjeść oraz mniej kuszą niezdrowe smakołyki, jeśli mamy w zanadrzu pyszne i zdrowe posiłki. 🙂

Oczywiście są też takie dni, kiedy cały plan się rozjeżdża na wszelkie strony a po drodze wpadnie gdzieś ta pizza czy ulubione ciastko z kremem, ale głowa do góry! Nie poddajemy się, tylko kolejny dzień rozpoczynamy od pysznego, zdrowego posiłku. Balans w diecie jest ogromnie ważny dla naszego zdrowia psychicznego – sama czasem mam ochotę wciągnąć coś słodkiego. 🙂 Za to kolejny dzień rozpoczynam owsianką z orzechami lub zielonym koktajlem. <3

5-dniowe wyzwanie przedświąteczne z nagrodami!

Wraz z Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej przygotowaliśmy dla Was pyszne, 5-dniowe wyzwanie owocowo-warzywne, idealne przed zbliżającą się świąteczną rozpustą kulinarną. 🙂 Z pomocą pani dietetyk, skomponowałam dla Was 5 prostych, szybkich i zdrowych posiłków, które pomogą Wam w jedzeniu 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Przemycimy do naszej diety tyle witamin, ile tylko się da w jednym posiłku! 🙂

Każdego dnia rano opublikuję jeden z przepisów na swoim Facebooku oraz Instagramie, opatrzony ciekawostką od dietetyka. Poniżej podam gotową listę zakupów na wszystkie 5 posiłków, aby ułatwić Wam aktywny udział w wyzwaniu! 🙂

Pod każdym wpisem na Facebooku możecie dzielić się zdjęciami wykonanych przepisów lub swoimi propozycjami warzywnymi/owocowymi i zdjęciami innych zdrowych posiłków, zjedzonych w ciągu dnia. 3 najaktywniejsze osoby zostaną nagrodzone lunchboxami Curvera oraz krokomierzami! Warto inspirować innych do zdrowego stylu życia! 🙂

Lista zakupów dla dwóch osób na nadchodzące, 5-dniowe wyzwanie:

• 5 dużych pomidorów, mała cukinia, duży burak, 2 marchewki, 2 papryki, 1 duża cebula, mała cebula czerwona, 3 ząbki czosnku, 2 garście świeżego szpinaku
• 1 dojrzałe mango, 1 świeży ananas, 1 banan, mała limonka, 100 g suszonych śliwek
• 3 małe, dojrzałe awokado
• 2 łyżeczki wiórków kokosowych, 2 łyżki orzechów nerkowca, 2 łyżki słonecznika łuskanego,
• 1,5 l mleka/napoju roślinnego, 100 g sera feta
• świeża bazylia, świeża kolendra
• bochenek pieczywa razowego
• płatki owsiane górskie
• oliwa z oliwek
• sól himalajska, pieprz czarny, bazylia suszona,

Wyzwanie rusza już jutro (19.12.2018), zatem warto zrobić zakupy jeszcze dziś wieczorem lub jutro z samego rana. 🙂 Zachęcam do wzięcia udziału we wspólnej, owocowo-warzywnej mobilizacji – będzie pysznie i wartościowo! A do tego zaczniecie wyrabiać w sobie nawyk regularnego jedzenia 5 porcji warzyw i owoców dziennie, a to bardzo ważny krok w kierunku zdrowia i lepszego samopoczucia. 

To jak, kto do mnie dołącza? Dajcie znać w komentarzu oraz polubcie mój fanpage na Facebooku, żeby być na bieżąco z wyzwaniem! 🙂 A może macie jeszcze jakiś swój sposób na regularne włączanie owoców i warzyw do swojej diety? 🙂

Partnerem wpisu jest jest Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej IŻŻ

Zadanie finansowane ze środków Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.